Univinkkejä, kun olet jo kokeillut kaikkea mahdollista? | Viikon nostot vko 39

Jos yösi ovat olleet katkonaisia, olet todennäköisesti kuullut jo perusneuvot: vähemmän ruutuaikaa, vältä kofeiinia, säännöllinen rytmi. Hyviä neuvoja - mutta monelle ne eivät riitä.

Unen (ja sitä tukevien tuotteiden ja ratkaisujen) kanssa työskentely on opettanut, että läpimurrot syntyvät usein epätodennäköisistä lähtökohdista. Alla on menetelmiä, jotka eivät yleensä mahdu "top 10" -listoille, mutta joista näemme käytännössä paljon hyötyä.

1) Ajoitus on kaikki kaikessa. Jos ohitat ensimmäisen luonnollisen väsymysaallon, etkä mene nukkumaan, keho yrittää usein "pelastaa" tilanteen kortisolipiikillä—ja oletkin yhtäkkiä virkeä.

Se ei ole merkki siitä, että "ei nukuta", vaan stressihormonisi ylikierroksilla. Tarkkaile ensimmäistä haukottelun ja raukeuden aaltoa (monelle 1-2 tuntia auringonlaskun jälkeen tai noin klo 21-22 aikaan). Suuntaa sänkyyn silloin, älä myöhemmin, kun olet jo saanut toisen vireyspiikin.

Kyllä, tämä voi tarkoittaa huomattavasti aikaisempaa nukkumaanmenoa, kuin mihin olet tottunut. Pyri seuraamaan kehosi luontaisia rytmejä aina kuin mahdollista.

2) Ankkuroi heräämisaika, älä nukkumaanmenoa. Moni unen kanssa kamppaileva tuijottaa tarkasti kelloa illalla: "Tähän aikaan minun tulee mennä sänkyyn, jotta saan varmasti nukuttua tarpeeksi."

Tästä alkaa stressin kierre, kun et nukahdakaan niin nopeasti kun haluaisit -> mietit, saanko tarpeeksi unta -> et sen takia nukahda -> ja niin edelleen.

Toimivampi tapa voi olla ankkuroida aamu: herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuna. Tämä vetää vuorokausirytmiäsi kohti ennustettavuutta.

Yhdessä ensimmäisen vinkin kanssa tämä voi olla todella tehokas tapa "ohjata" (huom. ei pakottaa) kehoa ja mieltä kohti luontaista, sinulle soveltuvampaa unirytmiä.

Se voi myös auttaa sinua suhtautumaan uneen kevyemmin: "tulen heräämään tähän aikaan, ja saan unta sen verran mitä saan."

Saatat huomata, että jo 1–2 viikossa keho alkaa itse siirtää nukahtamisaikaa aiemmaksi ilman väkisin yrittämistä.

3) Ota 300-500 mg magnesiumglysinaattia noin 1-2 tuntia ennen sänkyyn menoa. Useimmat tietävät, että magnesium "rentouttaa lihaksia" tai "auttaa uneen". Mutta harva ymmärtää, miksi juuri glysinaattimuoto voi tuntua erilaiselta kuin muut.

Magnesiumglysinaatti on magnesiumin ja glysiinin yhdiste. Glysiini ei ole pelkkä kuljetusmolekyyli – se on itsessään hermostoa rauhoittava välittäjäaine, jota aivot käyttävät jarruttamaan ylivireyttä.

Toisin sanoen, kun otat magnesiumglysinaattia, et saa vain magnesiumin hyötyjä (lihasten, sydämen ja energia-aineenvaihdunnan tukeminen), vaan myös glysiinin vaikutuksen, joka voi:

• Syventää unta: glysiini alentaa kehon lämpötilaa hienovaraisesti ja tukee syvempiä univaiheita.
• Rauhoittaa hermostoa: glysiini toimii "hiljaisena vastavoimana" glutamaatille, joka kiihdyttää hermosoluja.
• Helpottaa nukahtamista ilman raskasta jälkitunnetta: moni Ilta Magnesiumin käyttäjä kuvailee oloaan "luonnollisen raukeaksi", ei turtuneeksi.

4) Varmista, että voit hengittää nenän kautta yöllä. Harva tietää, että nenän kautta hengittäminen (viileää ilmaa sisään ja lämmintä ulos) toimii hermostolle vahvana rauhoittavana signaalina. Tämä ero lämpötilassa ikään kuin kertoo keholle: "nyt on turvallista nukahtaa".

Nenän kautta hengittäminen myös lisää nenäonteloiden typpioksidin tuotantoa, joka parantaa hapen kuljetusta ja vaikuttaa suoraan verisuonten ja hermoston rentoutumiseen. Nenähengitys on siis paljon enemmän kuin vain "rauhoittavaa hengitystä" - se on fysiologinen mekanismi, joka tukee syvää ja yhtenäistä unta.

Jos nukkuessa suu jää auki ja hengitys kulkee kurkun kautta, nämä rauhoittavat mekanismit eivät pääse tekemään työtään. Seurauksena hermosto jää helpommin vireälle tasolle, uni on pinnallisempaa ja heräilyjä tulee enemmän.

Jos nenähengitys tuntuu haastavalta, kokeile esim. nenäkannuhuuhtelua ja nenäteippejä tai -klipsejä, jotka voivat auttaa ilmaa kulkemaan paremmin.

L-teaniini on aminohappo, jota esiintyy erityisesti vihreässä teessä. Se on luontainen nootrooppi, eli se vaikuttaa aivojen toimintaan ja vireystilaan, mutta tekee sen monia muita nootrooppeja huomattavasti pehmeämmin.

L-teaniinin suurimmat vaikutukset liittyvät aivojen välittäjäaineisiin. Se lisää GABA:n, serotoniinin ja dopamiinin määrää, jotka yhdessä säätelevät rentoutta, mielialaa ja keskittymistä. Lisäksi se lisää alfa-aaltojen aktiivisuutta aivoissa – sama ilmiö nähdään mm. meditaation aikana. Lopputuloksena on rauhoittunut, mutta hereillä oleva tila, jota voisi kuvata "valppaaksi rentoutumiseksi".

Erityisen kiinnostava on L-teaniinin suhde kofeiiniin. Yhdessä nautittuna kofeiini ja L-teaniini voivat parantaa tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä ilman kofeiinille tyypillisiä haittoja, kuten hermostuneisuutta, ahdistuneisuutta tai sydämen tykytyksiä. Tämä on yksi syy, miksi vihreä tee koetaan usein kahvia pehmeämpänä piristeenä – teaniini tasapainottaa kofeiinin piristävää vaikutusta.

Käytännössä L-teaniinia käytetään siis tukemaan rauhallista keskittymistä, laskemaan stressiä ja edistämään parempaa unen laatua. Sen vaikutukset eivät ole sedatiivisia, eli se ei varsinaisesti nukuta, vaan helpottaa siirtymistä rentoutuneeseen tilaan. Siksi sitä hyödynnetään niin päivän aikana tarkkaavaisuuden parantamiseen kuin illalla rauhoittumiseen.

Ilta Magnesiumin lisäksi meillä on L-teaniini myös omana kapselinaan, tietysti luontaisesti vihreästä teestä uutettuna.