Vastustuskyvyn – eli immuniteetin - tehtävänä on yksinkertaisesti pitää meidät terveinä, joko sulkemalla taudinaiheuttajat kokonaan elimistömme ulkopuolelle tai tuhoamalla ne mahdollisimman nopeasti niiden päästessä sisään.

Immuniteettiin lasketaankin mukaan kaikki kehon puolustusjärjestelmät ja suojamekanismit infektioita vastaan, aina silmäripsistä ja nenäkarvoista mikroskooppisiin valkosoluihin. Esimerkiksi ihon tehtävänä on mekaanisesti estää mikrobien pääsy kudoksiin; erilaiset verenkierrossa olevat liukoiset aineet taas keskittyvät tuhoamaan elimistön sisälle päässeet taudinaiheuttajat.

Vastustuskyky kokonaisuudessaan voidaan vielä jakaa kahteen osaan: luontaiseen eli synnynnäiseen immuniteettiin, sekä adaptiiviseen eli hankittuun immuniteettiin.

Luontainen immuniteetti kehittyy perinnöllisten tekijöiden ohjaamana jo sikiöaikana sekä heti syntymän jälkeen. Se on kehon ensimmäinen puolustusmekanismi, joka keskittyy taistelemaan mikrobeja vastaan ennen kuin ne pääsevät aiheuttamaan ongelmia elimistöön.

Luontainen immuniteetti käynnistyykin jopa minuuteissa kohdattuaan uhan, eikä erottele niiden välillä. Luontaista immuniteettia voi ajatella eräänlaisena ovimiehenä, joka suoraan evää pääsyn ei-halutulta vieraalta tai poistaa sen välittömästi sen alettua rettelöimään sisällä.

Adaptiivinen immuniteetti puolestaan aktivoituu sen jälkeen, kun jokin uhka on päässyt syystä tai toisesta ovimiehen ohi. Sen käynnistymiseen voi mennä jopa päiviä, ja se tuhoaa taudinaiheuttajat erilaisin mekanismein – pääasiassa T- ja B-solujen avulla - verrattuna luontaiseen immuniteettiin.

Adaptiivinen vastustuskyky muokkautuu koko elämän ajan sairastumisten ja rokotteiden johdosta. Se ”muistaa” elimistön aiemmin kokemat infektiot ja kehittää vastatoimia niitä vastaan – kun sama virus pääsee jälleen sisään ovimiehen ohi, se huomataan ja myös tuhotaan nopeammin. Tietyt virustartunnat voivat johtaa pitkäkestoiseen, jopa elinikäiseen immuniteettiin kyseisiä tauteja vastaan.

Adaptiivisen immuniteetin kehittymistä voidaankin ajatella koko elämän mittaisena projektina. Tämän vuoksi lapset sairastelevat usein enemmän kuin aikuiset: koska he eivät ole altistuneet yhtä monelle uhalle, heidän vastustuskykynsä on vasta kehittymässä.

Nykytiedon mukaan immuniteettia ei varsinaisesti voida ”boostata” – ennemminkin pitäisi ajatella vastustuskyvyn normaalin toiminnan tukemista.

Tämä nimittäin on mahdollista – ja vieläpä erittäin tärkeää. Vaikka luontainen immuniteetti määräytyy perinnöllisten tekijöiden mukaan ja adaptiivinen immuniteetti taas muokkautuu vain altistuessaan taudeille tai rokotteille, vastustuskyky voi kuitenkin heikentyä esimerkiksi sairauksien tai epäterveellisten elämäntapojen johdosta.

Vastustuskyky ei siis ole rajattomasti erilaisin keinoin nostettava resurssi, vaan terveellisillä elintavoilla tuettava elimistön perusominaisuus.

Riittävä ja terveellinen ravinto ovat avainasemassa tukemassa hyvää terveyttä, ja sitä kautta myös vastustuskykyä.

✔️ Yleisenä ohjeena kannattaa suosia ravintotiheää ruokaa, joka sisältää paljon mikroravinteita (vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita)

✔️ Hyviä esimerkkejä ovat vihannekset ja hedelmät, sekä erilaiset eläinkunnan tuotteet, kuten liha, sisäelimet ja kananmunat

✔️ Omaa mikroravinteiden saantia voi tarkkailla esimerkiksi hyödyntämällä ravintoseurantaan tarkoitettuja appeja, jotka trackaavat myös mikroravinteita

✔️ Mahdollisia puutoksia voi selvittää myös yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa tai menemällä verikokeisiin

Nykyajan ihmisellä saattaa perusterveellisestä ruokavaliosta huolimatta esiintyä puutteita erilaisista mikroravinteista. Vastustuskyvyn kannalta oleellisimpia ovat C-vitamiini, D-vitamiini sekä sinkki. Erityisesti D-vitamiinin puutos on suomalaisilla erittäin yleistä Suomen lyhyen kesän vuoksi. D-vitamiiniravintolisän käyttäminen onkin suurimmalle osalle suositeltavaa ainakin kesän ulkopuolella, tai jopa ympäri vuoden.

Liikunnalla on tärkeä rooli kokonaisvaltaisessa hyvinvoinnissa, ja se vaikuttaa tutkitusti myös vastustuskyvyn normaalin toiminnan tukemiseen.

✔️ Suositusten mukaan aikuisen kannattaisi harjoittaa lihaskuntoa ainakin kaksi kertaa viikossa (esimerkiksi kuntosalilla tai kehonpainotreeneillä)

✔️ Reipasta, sydämen sykettä kohottavaa aerobista liikuntaa tulisi harrastaa 2,5 tuntia viikossa – tai vaihtoehtoisesti rasittavaa liikuntaa ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa

✔️ Kaikkia liikunnan mahdollisia vaikutusmekanismeja immuniteettiin ei ole tunnistettu, mutta tiedetään että se esimerkiksi parantaa verenkiertoa, tukee adaptiivisen vastustuskyvyn kannalta tärkeiden T- ja B-solujen toimintaa sekä aktivoi vasta-ainetuotantoa

✔️ Kannattaa kuitenkin muistaa, että liiallinen tai liian raskas liikunta voi vaikuttaa negatiivisesti immuniteettiin, esimerkiksi vähentämällä valkosolujen määrää ja häiritsemällä niiden toimintaa sekä pienentämällä T-solujen suhdetta.

Uni on hormonaalisesti anabolinen tila, joka auttaa aivoja ja kehoa palautumaan päivän rasituksesta ja tukee tätä kautta myös vastustuskykyä.

✔️ Yleisesti aikuisille suositellaan noin 7-9 tunnin yöunia

✔️ Myös unen laatu on tärkeää – yöheräily tai erilaiset krooniset unihäiriöt, kuten uniapnea, voivat merkittävästi häiritä unen palauttavaa vaikutusta

✔️ Unen yhteydet vastustuskykyyn ovat monimutkaiset, mutta univaje aiheuttaa tutkitusti negatiivisia muutoksia elimistön immuunivasteeseen

✔️ Liiallinen valvominen myös nostaa muun muassa stressihormoniksikin kutsuttua kortisolia, joka puolestaan vähentää vastustuskyvylle tärkeiden valkosolujen määrää kehossa

Sopiva määrä stressiä parantaa suorituskykyä, mutta pitkittyneillä stressitiloilla on tutkitusti negatiivinen vaikutus psyykkeeseen, aineenvaihduntaan, hormonitoimintaan ja vastustuskykyyn.

✔️ Stressinhallinta on hyvin yksilöllistä, mutta sen säätelyssä voivat auttaa rauhoittuminen, hengitysharjoitukset, luonnossa liikkuminen, jooga, mindfulness sekä omat harrastukset, joihin ei liity tärkeää tavoitetta

✔️ Jos stressaamisen kierre on jatkunut jo pitkään, voi asiasta olla hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa

✔️ Pitkään jatkuva stressi heikentää kehon vastustuskykyä ja altistaa sen herkemmin infektioille, sillä elimistön puolustusmekanismin solut eivät enää reagoi normaalisti kortisolin ja adrenaliinin vaikutuksille, menettäen näin parhaan toimintakykynsä

✔️ Unen puutteella ja stressillä on myös tiivis suhde, ja ne voivat johtaa noidankehään, jossa unenpuute ruokkii stressiä, joka jälleen aiheuttaa unenpuutetta – ja niin edelleen

Käsien pesusta huolehtiminen on yksi tärkeimmistä kulmakivistä mikrobien leviämisen estämisessä.

✔️ Pese kädet huolellisesti saippualla aina kotiin tultaessa, vessassa käynnin jälkeen, sekä ruokailun ja ruoanvalmistuksen yhteydessä

✔️ Opettele oikeaoppinen käsienpesutekniikka esimerkiksi Ruokaviraston ohjeiden mukaan

✔️ Voit myös kuljettaa mukanasi käsidesiä, jolla voit desinfioida kätesi liikkeellä ollessasi ja matkustelun aikana


Lähteet:
- Terveyskirjasto
- Biohakkerin flunssaopas