Miten tuet vastustuskykyäsi oikeasti? | Viikon nostot vko 36

Immuunijärjestelmä on monimutkainen verkosto, joka suojaa meitä taudinaiheuttajilta. Sen toimintaa ei voi tiivistää yhteen ravintolisään tai elämäntapaan, vaan kyseessä on monen tekijän yhteissumma.

Tutkimusnäytön perusteella keskeisimmät vastustuskyvyn pilarit ovat:

• Uni: Jo muutaman yön univaje voi heikentää immuunisolujen toimintaa. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että alle 6 tuntia nukkuvilla oli selvästi suurempi riski sairastua flunssaan altistuksen jälkeen verrattuna yli 7 tuntia nukkuviin.
• Monipuolinen ravinto: Ravintoaineista erityisesti C-vitamiini, D-vitamiini ja sinkki ovat immuunipuolustuksen kannalta välttämättömiä. Lisäksi kuitupitoinen ruokavalio tukee suoliston mikrobistoa, joka on immuunijärjestelmän keskeinen osa – jopa 70 % immuunisoluista sijaitsee suolistossa.
• Liikunta: Kohtuullinen liikunta, kuten reipas kävely tai pyöräily, aktivoi immuunipuolustusta ja vähentää tulehdusta. Toisaalta rankka ja pitkäkestoinen harjoittelu voi hetkellisesti altistaa infektioille, mikä on huomioitava etenkin urheilijoilla. Vastustuskyvyn kannalta on siis tärkeää tasapainottaa treenit palautumisen kanssa.
• Stressinhallinta: Pitkittynyt psyykkinen stressi voi lisätä kortisolin eritystä, joka lamauttaa immuunipuolustusta.

Immuniteettia ei siis rakenneta yhdessä yössä, vaan pienillä arjen teoilla: säännöllinen rytmi, ravintorikkaat ateriat, mielekäs liike ja lepo muodostavat yhdessä vahvan perustan.

Monivitamiinien käyttö on yleistä, mutta laatu vaihtelee paljon. Moni ei tiedä, että eroja on erityisesti imeytyvyydessä ja biologisessa hyötyosuudessa – eli siinä, kuinka hyvin elimistö pystyy hyödyntämään vitamiinit ja kivennäisaineet.

Tässä muutama esimerkki:

• B-vitamiinit ja geenierot: Yksi merkittävimmistä ongelmista on foolihappo. Arvioiden mukaan jopa 30–50 % ihmisistä kantaa MTHFR-geenivarianttia, joka heikentää tavallisen foolihapon muuttumista aktiiviseksi muodoksi. Tämä tarkoittaa, että osa ihmisistä ei saa tavallisista monivitamiineista lainkaan hyötyä tältä osin.
• Sinkin muodot: Halvemmissa valmisteissa käytetty sinkkioksidi imeytyy heikosti, kun taas sinkkibisglysinaatti on hyvin siedetty ja imeytyy tehokkaasti.
• Täyteaineet: Useissa tuotteissa käytetään lisä- ja täyteaineita, joista ei ole elimistölle hyötyä ja jotka voivat joillain ihmisillä heikentää imeytymistä tai aiheuttaa vatsavaivoja.

Hyvä monivitamiini ei siis ole pelkkä ”pilleri varmuuden vuoksi”, vaan aidosti vaikuttava tuote, jossa ravintoaineet ovat toimivissa muodoissa ja riittävän vahvoina pitoisuuksina.

D-vitamiini on yksi tutkituimmista ja samalla eniten keskustelua herättävistä ravintolisistä. Suomessa virallinen saantisuositus on 10 µg päivässä aikuisille ja 20 µg riskiryhmille (THL), mutta tutkimusten mukaan yksilöllinen tarve voi olla paljon suurempi.

D-vitamiinitaso mitataan verestä (25-hydroksi-D-vitamiini). Riittävänä tasona pidetään yleensä vähintään 75 nmol/l, mutta osa asiantuntijoista suosittelee optimitason olevan lähempänä 100–120 nmol/l. Ongelmana on, että monet suomalaiset jäävät alle tämän rajan, etenkin talvella, kun auringosta ei saada D-vitamiinia.

Tutkimuksissa on todettu, että 10–20 µg ei useinkaan riitä nostamaan veritasoja optimaaliselle tasolle. Käytännössä moni tarvitsee 30–50 µg tai jopa 100 µg. Yksilölliset erot voivat olla suuria: esimerkiksi ihon pigmentti, ikä, paino ja geenit vaikuttavat imeytymiseen ja tarpeeseen.

Siksi turvallisin ja tehokkain tapa on mitata oma D-vitamiinitaso laboratoriokokeella ja valita annostus sen perusteella. D-vitamiini on rasvaliukoinen, joten sen kertyminen elimistöön on mahdollista – siksi arvailun sijaan kannattaa käyttää faktoja.

Tuore tanskalainen tutkimus toi lisää painavaa näyttöä siitä, että ultra-prosessoitu ruoka voi vaikuttaa terveyteen haitallisesti – jopa silloin, kun kaloreita syödään täsmälleen saman verran kuin vähemmän prosessoidussa ruokavaliossa.

Tutkimuksessa 43 nuorta miestä (20–35 v) söi vuorotellen kolme viikkoa ultra-prosessoitua ja kolme viikkoa prosessoimatonta ruokaa. Ruokavalioiden energiamäärä oli joko sopiva päivittäiseen tarpeeseen tai hieman sen yli, mutta aina molemmissa ryhmissä sama.

Tulos oli selvä: ultra-prosessoitua ruokaa syöneet lihoivat keskimäärin kilon enemmän, vaikka kalorit olivat yhtä suuret. Tämä viittaa siihen, että elimistö käsittelee ultra-prosessoidun ruoan energiaa eri tavalla kuin prosessoimattoman – esimerkiksi imeytymisen ja aineenvaihdunnan kautta.

Tutkijat havaitsivat myös muutoksia veriarvoissa, jotka liittyvät miesten lisääntymisterveyteen. Testosteronitaso laski hieman ja siittiöiden tuotantoon liittyvä FSH-hormoni aleni, kun ruokavalio oli ultra-prosessoitu ja energiaa saatiin yli tarpeen. Muutokset olivat suhteellisen pieniä, eivätkä kaikki tilastollisesti merkitseviä, mutta silti huomiota herättäviä, koska koehenkilöt olivat nuoria ja terveitä.

Erityistä huolta herätti ftalaattien määrän nousu veressä. Ftalaatit ovat muoveissa käytettyjä pehmittimiä, joita on yhdistetty mm. mieshormonien vähenemiseen eläinkokeissa. Nyt havaittiin, että ultra-prosessoitu ruokavalio nosti ftalaatin muuntuneen muodon pitoisuutta koehenkilöiden veressä. Tämä tukee käsitystä, että ruoan prosessoinnin mukana elimistöön voi kulkeutua myös ei-toivottuja yhdisteitä.

Ultra-prosessoidut ruoat sisältävät usein vähemmän kuitua ja runsaammin rasvaa, suolaa ja sokeria. Lisäksi ne sisältävät lisäaineita, joita ei kotikeittiössä käytetä, ja jotka voivat vaikuttaa esimerkiksi suoliston mikrobistoon ja hormonitasapainoon. Tutkimuksen perusteella kyse ei ole vain kalorien määrästä, vaan myös siitä, mistä kalorit tulevat ja miten elimistö niitä käsittelee.

Tutkimus antaa ensimmäistä kertaa kontrolloidussa ihmisasetelmassa viitteitä siitä, että ultra-prosessoitu ruoka voi heikentää aineenvaihduntaa ja jopa lisääntymisterveyttä – riippumatta syödystä energiamäärästä. Vaikka muutokset olivat pieniä, tutkijat pitävät niitä merkkinä siitä, että ultra-prosessoitujen ruokien runsas käyttö ei ole riskitöntä.