Mikä magnesium sopii parhaiten kiireiseen arkeen? | Viikon nostot vko 37

Magnesiumista puhuttaessa ratkaisevaa ei ole vain määrä, vaan myös yhdisteen muoto ja ottamisen ajankohta. Elimistö hyödyntää yleensä parhaiten ns. orgaanisia muotoja (esim. glysinaatti, malaatti, tauraatti), kun taas sitraatti ja oksidi ovat heikommin imeytyviä ja aiheuttavat useammin vatsavaivoja. Oksidia käytetään usein myös laksatiivina.

Tämä sama havainto toistuu sekä katsauksissa että vertailevissa tutkimuksissa: “orgaaninen on parempi kuin epäorgaaninen", kun puhutaan imeytyvyydestä.

Entä sitten eri muodot? Glysinaatti on rauhoittavaan iltakäyttöön monelle paras: se on hyvin siedetty ja vatsaystävällinen, ja glysiini itsessään tukee hermoston rauhoittumista. Glysinaattia on Puhdistamon Tripla Magnesiumissa sekä Ilta Magnesiumissa.

Malaatti linkittyy energia-aineenvaihduntaan (omenahappo on osa sitruunahappokiertoa), joten moni hyötyy siitä aamulla/päivällä – etenkin jos treenaat paljon. Tätä on Puhdistamon Tripla ja Energia Magnesiumissa.

Tauraatti on vaihtoehto, jota käytetään usein sydän- ja verenkierto-ystävällisyyden näkökulmasta; käytännössä se kuuluu samaan “hyvin imeytyvien ja siedettyjen” joukkoon. Tätä on yhtenä mankun muotona Tripla Magnesiumissa.

Kuinka paljon ja milloin? Yleinen suuntaa-antava tavoite on ruokavaliosta + ravintolisästä noin 310–420 mg/vrk. Jos ruokavalio ei sisällä paljon magnesiumia, moni päätyy lisäämään 200–350 mg (tai enemmän) päivässä ravintolisästä, ja annos kannattaa jakaa kahteen ottoon (aamu/päivä + ilta), mikä vähentää vatsavaivoja.

Käytännön nyrkkisääntö kiireiseen, liikkuvaan arkeen: Aamulla/päivällä malaatti (tai tauraatti) ja illalla glysinaatti. Näin saat päivään “energiaa” ja yöhön rauhoittumista ja palautumista. Jos vatsasi on herkkä, aloita pienemmällä kerta-annoksella ja kasvata rauhassa.

Hyvä uutinen: ajalla on vähemmän merkitystä kuin säännöllisyydellä.

Kun 3–5 g kreatiinimonohydraattia päivässä otetaan säännöllisesti, lihasten kreatiinivarastot täyttyvät muutamassa viikossa riippumatta siitä, otetaanko annos aamuin vai illoin.

Jos haluat hifistellä, yksi pieni satunnaistettu tutkimus viittasi hieman parempaan hyötyyn voimaharjoittelun jälkeen otettuna, mutta ero oli pieni ja aineisto kapea.

Pääasia siis on, että muistat ottaa kreatiinin päivittäin – moni sitoo annoksen treenirutiiniin (ennen tai jälkeen). Latausjakso (esim. 20 g/vrk 5–7 päivää) täyttää varastot nopeammin, mutta ei ole pakollinen.

Pro tip: jos kreatiini aiheuttaa vatsavaivoja, voit pilkkoa 3-5 g annoksen esimerkiksi kahteen tai kolmeen erään pitkin päivää. Tällä vinkillä kreatiinista saa vatsaystävällisen lähes jokaiselle.

Suomea ajatellen tärkein kombinaatio on valo + liike + uni + D-vitamiini.

Kirkasvalo: Jos mieliala ja vireys laahaavat loppuvuodesta, harkitse kirkasvalohoitoa - 10 000 luksin valoa 30–45 min aamuisin (syksystä keväälle). Valo napataan sivusta (ei suoraan tuijottaen), ja säännöllisyys ratkaisee.

D-vitamiini: Ravintolisä on syksy-talviaikaan suositeltava lähes kaikille. Viralliset suositukset ovat 10-20 ug päivässä, mutta moni tarvitsee jopa 100 ug annoksia, jotta verestä mitattu D-vitamiini saadaan nostettua tarvittavan korkealle tasolle - mielellään 100-120 nmol/L. Kannattaa mitata omat tasot ainakin kerran talven aikana, jotta näet, missä mennään.

Ulkoile valossa ja liiku: Valo vähenee, mutta vähemmässäkin valossa suoritettu aamu-/päiväulkoilu tutkitusti ankkuroi vuorokausirytmiä ja parantaa vireyttä. Liikunnan ei tarvitse olla rankkaa - jo reipas kävely riittää.

Pidä nukkumaanmeno säännöllisenä ja panosta rutiineihin: Himmennä illan valot, rajoita myöhäistä kofeiinia ja tee itsellesi omat “pimeän kauden rutiinit” (toistettavat asiat aamuun ja iltaan). Usein talvella koemme olevamme väsyneempiä, joka toki johtuu säästä: mutta havaintomme mukaan asiaan vaikuttaa myös kesästä vähentynyt aktiivisuus ja "rytmittömyys", kun koko ajan on pimeämpää. Rutiinien ei tarvitse olla monimutkaisia: esimerkiksi aamuun voi kuulua aamupalan jälkeinen tärkeimpien ravintolisien nappaaminen sekä lyhyt 10 minuutin ulkoilu.