Ashwagandha on Intiassa, Lähi-Idässä ja Afrikassa esiintyvä kasvi, suomalaiselta nimeltään rohtokoisio. Sitä on käytetty Intian perinteisessä Ayurveda-terveydenhoitojärjestelmässä jo tuhansien vuosien ajan. Historiallisesti ashwagandha esiintyy myös persialais-arabialaisessa sekä tamililaisessa lääketieteessä.

Ashwagandhasta on perinteisesti hyödynnetty useita eri osia, mutta suurin osa nykyajan ravintolisistä valmistetaan sen juuresta eristetystä uutteesta.

Ashwagandha lasketaan niin kutsuttuihin adaptogeeneihin, joiden ajatellaan lisäävän kehon kykyä sopeutua erilaisiin sisäisiin ja ulkoisiin stressitekijöihin. Muita adaptogeeneiksi luokiteltavia tuotteita ovat muun muassa kurkumiini ja pakuri.

Stressinhallinta ja henkinen tasapaino
Ashwagandha tunnetaan erityisesti sen rauhoittavasta ja stressiä lievittävästä vaikutuksesta.

Yrtillä onkin tähän käyttötarkoitukseen pitkä ja perinteinen historia, jonka tueksi on viime vuosien aikana tullut myös nykyaikaista tieteellistä näyttöä. Viitteitä ashwagandhan hyödyistä stressinhallintaan, ja stressihormoniksikin kutsutun kortisolin vähentämiseen, on havaittu useissa tutkimuksissa. (1,2,3,4)

Parempi uni
Ashwagandhaa on perinteisesti käytetty myös paremman unen tukemiseen – ashwagandhan latinankielinen nimi Withania somnifera tarkoittaakin ”unta tuovaa”. Unen tukeminen on myös nykyään yksi suosituimmista syistä käyttää ashwagandhaa, heti stressinhallinnan jälkeen.

Myös tähän löytyy jonkin verran tieteellistä näyttöä – vuonna 2021 tehdyn meta-analyysin mukaan ashwagandhalla oli positiivinen vaikutus uneen (5). Yrtin hyödyt korostuivat erityisesti henkilöillä, joilla oli todettu unihäiriö.

Suorituskyky, voimatasot ja palautuminen
Henkisen tasapainon tukemisen lisäksi ashwagandhan hyödyistä on jonkin verran näyttöä muun muassa myös maksimaalisen hapenottokyvyn, voimatasojen ja palautumisen edistämisessä. Tämän vuoksi moni urheilija on ottanut yrtin mukaan ravintolisäarsenaaliinsa.

Tällä hetkellä on julkaistu joitain yksittäisiä tutkimuksia, jotka antavat positiivisia viitteitä yrtin vaikutuksista fyysisen suorituskyvyn ja kapasiteetin eri osa-alueisiin (6). Jotta asia voidaan todeta varmemmin, tarvitaan kuitenkin lisää tutkimustietoa.

Ashwagandha vaikuttaa sopivan heille, jotka haluavat kokeilla luontaista tuotetta edistämään rauhoittumista, stressinhallintaa ja parempaa unta. Sitä ei kuitenkaan suositella raskaana oleville ja imettäville.

Ashwagandha on viime vuosien aikana herättänyt erityistä kiinnostusta myös urheilijoiden keskuudessa sen mahdollisten suorituskykyä ja palautumista parantavien vaikutusten takia.

Ashwagandhalla ei ole havaittu varsinaisia sivuvaikutuksia, joskin se voi aiheuttaa joillekin lievää uneliaisuutta (6). Tämä voi toki olla myös tervetullut vaikutus, jos yrttiä halutaan käyttää nimenomaan rentoutumiseen ja unen tukemiseen.

Ashwagandhaa voi kokeilla omalle kohdalle, ja seurata saako siitä haluamiaan vaikutuksia. Annostelu kannattaa aloittaa kevyemmin, esimerkiksi noin 375-750 mg per päivä, ja seurata omaa olotilaa. Jos päädyt käyttämään ashwagandhaa hieman säännöllisemmin, voi olla hyvä idea pitää siitä välillä taukoa – samalla tavalla kuin vaikka kofeiinistakin. Näin elimistö ei pääse liikaa tottumaan jatkuvaan ulkopuoliseen tukeen, kun haluat rentoutua.

Lähteet:
1: An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera) (PubMed)

2: Assessment of the Efficacy of Withania somnifera Root Extract in Patients with Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Double-blind Placebo- Controlled Trial (PubMed)

3: Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study (PubMed)

4: Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study (PubMed)

5: Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis (PubMed)

6: Ashwagandha (Examine.com)