Kreatiini selitettynä - hyödyt ja käyttötarkoitukset

Kreatiini on elimistössä luonnollisesti esiintyvä yhdiste, jota muodostuu maksassa, munuaisissa ja haimassa aminohapoista (arginiini, glysiini ja metioniini).

Kreatiini varastoituu erityisesti lihaksiin, missä se toimii nopeana energianlähteenä lihassupistuksissa. Käytännössä kreatiini siis auttaa sinua harjoittelemaan pidempään ja kovempaan, erityisesti voimapainotteisissa treeneissä.

Kreatiini on maailman tutkituin urheilulisäravinne, jonka käytön on osoitettu olevan sekä hyödyllistä että turvallista - tämän vuoksi se onkin todella monen urheilijan ja liikkujan ravintolisä-arsenaalin kulmakivi.

Kreatiinia saa myös ravinnosta, erityisesti lihasta ja kalasta – mutta määrät ovat melko pieniä verrattuna lisäravinteisiin.

Kreatiinin käyttöön liittyy useita laajasti tutkittuja ja hyväksyttyjä hyötyjä:

• Lisää maksimivoimaa ja nopeutta: Kreatiini auttaa tuottamaan ATP-energiaa, mikä tehostaa suorituskykyä lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa.
• Tukee lihasmassan kasvua: Lisääntynyt harjoituskapasiteetti ja lihassolujen nestevolyymi voivat edesauttaa hypertrofiaa.
• Nopeuttaa palautumista: Kreatiini voi lyhentää palautumisaikaa erityisesti intensiivisen harjoittelun jälkeen.
• Voi tukea kognitiivista suorituskykyä: Aivoissa kreatiini toimii energiansaannin tukena, erityisesti stressaavissa tilanteissa tai univajeessa.

Vaikka kreatiini on turvallinen, joillakin voi esiintyä lieviä haittavaikutuksia:

• Ruoansulatusoireet (esim. vatsavaivat), erityisesti suurilla annoksilla

• Nesteen kertyminen lihaksiin (ei vaarallista, mutta voi näkyä painossa)

• Lihaskrampit tai -jäykkyys (harvinaisia ja usein tilapäisiä)

Yleisesti ottaen haitat ovat lieviä ja vältettävissä oikealla annostuksella.

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että kreatiinilla voi olla positiivinen vaikutus kognitiiviseen suorituskykyyn:

• Parantaa muistia ja keskittymiskykyä stressitilanteissa
• Tukee aivojen energiantuotantoa
• Voi olla hyödyksi univajeen tai vegaanisen ruokavalion yhteydessä

Aivoissa kreatiinia tarvitaan samalla tavalla kuin lihaksissa – erityisesti kun energiantarve on koholla.

Kreatiinimonohydraatti on ylivoimaisesti tutkituin ja tehokkain kreatiinin muoto. Se on ollut käytössä jo vuosikymmeniä, ja sen teho, turvallisuus ja imeytyvyys on vahvistettu lukuisissa tutkimuksissa. Lisäksi se on edullinen ja neutraalin makuinen.

Markkinoilla on muitakin kreatiinimuotoja, mutta niiden hyödyt verrattuna monohydraattiin ovat usein vähäisiä tai olemattomia – ja hinta moninkertainen. Tässä muutama esimerkki:

• Kreatiini HCl (hydrokloridi) imeytyy kohtuullisesti ja voi sopia herkkävatsaisille, mutta tutkimusnäyttö on monohydraattiin verrattuna vähäistä.
• Puskuroitu kreatiini (esim. Kre-Alkalyn) markkinoidaan vatsaystävällisenä vaihtoehtona, mutta tutkimukset eivät ole osoittaneet sen olevan tehokkaampi tai paremmin siedetty.
• Nestemäinen kreatiini on usein epästabiilia, eikä imeytyvyys ole yhtä hyvä kuin jauhemuotoisella monohydraatilla.

Yhteenveto: Jos haluat tutkitusti toimivan ja kustannustehokkaan kreatiinin, valitse kreatiinimonohydraatti. Se toimii, imeytyy hyvin ja on turvallinen.

Kreatiini voi lisätä kehon painoa hieman, sillä se lisää solunsisäistä nestemäärää - painonnousu on useimmiten noin 1-2 kg ensimmäisten viikkojen aikana. Tämä ei ole haitallista, vaan yksi sen hyödyllisistä vaikutuksista:

• Lihakset näyttävät täyteläisemmiltä

• Parempi neste- ja energiatasapaino lihassoluissa

• Kyse ei ole rasvasta tai ”turvotuksesta” huonossa mielessä

Yleisin ja turvallisin tapa annostella kreatiinia:

Perusannostus: 3–5 g päivässä

Latausvaihe (ei pakollinen): 20 g/vrk jaettuna 4 annokseen (5–7 päivää), jonka jälkeen ylläpitoannos 3–5 g/vrk

Kreatiinia voi ottaa mihin aikaan tahansa – tärkeintä on säännöllisyys.